Với sự đồng hành của chị Nguyễn Quỳnh Chi – Founder của Mindfitness Education and Training Company, Workshop “Xây dựng khả năng phục hồi bằng tỉnh thức” diễn ra chiều 26/4/2024 đã giúp MoMoers tìm hiểu và thực hành về tỉnh thức một cách gần gũi và thiết thực.
Trong môi trường công việc, tỉnh thức không chỉ giúp nâng cao khả năng tập trung, thúc đẩy sáng tạo, mà còn giúp bạn tăng khả năng phục hồi (resilience) và sự đồng cảm, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tham gia Workshop “Xây dựng khả năng phục hồi bằng tỉnh thức”, MoMoers đã:
✅ Hiểu cơ bản về cách vận hành của não bộ liên quan tới sự tập trung và cảm xúc;
✅ Học các kỹ thuật để tăng cường tập trung, quản lý cảm xúc, và kiểm soát căng thẳng;
✅ Làm quen với mô hình Trí tuệ Cảm xúc để tự nhận thức và xây dựng mối quan hệ.
1. Hiểu cơ bản về cách vận hành của não bộ liên quan tới sự tập trung và cảm xúc
– Não bộ tạo thói quen bằng cách củng cố các đường truyền/kết nối. Mỗi khi chúng ta hành động hoặc suy nghĩ thì đường truyền đó lại dày lên (neuroplasticity). Cơ chế mềm dẻo của thần kinh chứng minh cho sự thật là não bộ có thể thay đổi. Bạn hoàn toàn có cơ hội giỏi hơn trong một lĩnh vực thông qua quá trình luyện tập. Hãy làm phép liên tưởng đơn giản, não bộ cũng giống như cơ bắp vì thế cần được luyện tập thường xuyên.
– Để thay đổi thói quen hoặc hành vi, đầu tiên bạn cần nhận biết được thói quen và hành vi của mình, sau đó lên chiến lược thay đổi và rèn luyện thói quen mới. Các cách rèn luyện cho não bộ: Tập thói quen tìm hiểu về mọi việc, tập luyện thể dục thường xuyên, thử làm những thứ mới mẻ, rèn luyện trí nhớ, suy nghĩ tích cực, tập thói quen ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.
– Hạch hạnh nhân (Amygdala) giúp cơ thể tạo ra các phản ứng khác nhau với các sự vật và hiện tượng trong môi trường sống, đặc biệt là các tình huống gây kích thích cảm xúc mãnh liệt. Nó có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nỗi sợ và tức giận. Ba phản ứng thông thường sẽ gặp gồm kháng cự, sợ hãi, và “đóng băng”. Đây là những phản ứng bản năng giúp chúng ta tồn tại (survival mode). Khi mức độ stress lên cao và lặp lại thường xuyên, hoocmon Cortisol tiết ra quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ.
– Cơ chế thích nghi (adaptation mode) liên quan đến phần vỏ não trước trán. Vỏ não trước tham gia vào việc điều chỉnh cảm xúc và phản ứng stress của con người khi đối mặt với các tình huống mới, phức tạp hoặc thách thức. Nó có thể kích hoạt các cơ chế tự điều chỉnh để chúng ta thích nghi và xử lý tình huống một cách hiệu quả.
2. Học các kỹ thuật để tăng cường tập trung, quản lý cảm xúc, và kiểm soát căng thẳng
– Mindfulness (tỉnh thức hay chánh niệm) có nguồn gốc từ Phật giáo, là khả năng của con người để có sự hiện diện (fully present) tập trung cho hiện tại, nhận thức được chúng ta đang ở đâu (where we are) và đang làm gì (what we are doing), đồng thời không phản ứng quá mức hoặc choáng ngợp trước những gì đang diễn ra xung quanh chúng ta.
– Mindfulness có thể được thực hành theo nhiều cách khác nhau, từ việc tập trung vào hơi thở cho đến việc đi bộ trong thiên nhiên. Bạn nên thử các phương pháp khác nhau nhưng các nguyên lý chính của chánh niệm vẫn giống nhau. Đó là tập trung một cách có mục đích với một thái độ tò mò và cởi mở.
+) Mục đích (intention) của bạn là trau dồi nhận thức và tiếp tục quay lại củng cố nhận thức để nhận thức không mất đi.
+) Hãy chú ý (attention) đến những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại và quan sát những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của bạn khi chúng xuất hiện.
+) Giữ thái độ (attitude) không phán xét, tò mò và tử tế.
– Sự tập trung: Khi thực hành Mindfulness, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu, tâm trí của bạn rất dễ đi lang thang, dù là những suy nghĩ ngẫu nhiên về một ngày hay những lo lắng thường ngày của bạn. Bạn có thể tìm cho mình một chiếc neo để điều hướng cho mình.
– Các cách thực hành Mindfulness:
+) Meditation: Quan sát các cảm giác và suy nghĩ trong cơ thể. Đừng đưa ra bất kỳ phán xét hay đánh giá nào.
+) Body Scan: Dành một chút thời gian để lắng nghe cơ thể bạn, bắt đầu bằng ngón chân của bạn và di chuyển ra xung quanh. Quan sát mọi cảm giác như đau nhức hay ngứa ran, sau đó từ từ di chuyển lên phần còn lại trên cơ thể.
+) Chải răng chậm rãi: Quan sát sự chuyển động của bàn tay, bàn chải, cảm giác bàn chải tiếp xúc với răng… Bạn cũng có thể so sánh cảm giác bên trái với bên phải.
3. Làm quen với mô hình Trí tuệ Cảm xúc để tự nhận thức và xây dựng mối quan hệ
– Cảm xúc là cách bộ não phản ứng với các tình huống, giúp chúng ta hiểu được thế giới xung quanh và hướng dẫn hành động của chúng ta. Cảm xúc cung cấp cho chúng ta thông tin có giá trị để giúp chúng ta định hướng cuộc sống, đưa ra lựa chọn và kết nối với người khác. Chúng là những tín hiệu cho chúng ta biết chúng ta đang cảm thấy thế nào và điều gì là quan trọng đối với chúng ta.
– Mô hình cảm xúc (Model of emotion – James Russell): Bằng cách sử dụng mô hình này, các cảm xúc có thể được biểu hiện ở bất kỳ trạng thái và kích thích nào.
– Trí tuệ cảm xúc (EQ) đề cập đến khả năng nhận thức, kiểm soát và đánh giá cảm xúc. Khả năng thể hiện và kiểm soát cảm xúc là cần thiết, nhưng khả năng hiểu, diễn giải và phản ứng với cảm xúc của người khác cũng vậy. Trí tuệ cảm xúc là kỹ năng có thể học được. Bạn cần bắt đầu từ bản thân trước để hiểu mình, sau đó đặt mình vào vị trí của người khác để hiểu họ hơn, và từ đó xây dựng mối quan hệ.
– Hoạt động bánh xe cảm xúc (feeling wheel) giúp ta nhận ra có những cảm xúc rất khó gọi tên. Cùng một màu có thể có nhiều cách gọi khác nhau dựa vào góc nhìn và trải nghiệm của mỗi người. Do đó chúng ta cần tôn trọng cảm xúc của mỗi cá nhân để thấu hiểu và cảm thông với những người xung quanh.
Đặc biệt, học đi đôi với hành, các MoMoers được thực hành ngay trong Workshop thông qua các hoạt động đầy màu sắc để nhận biết và quản trị cảm xúc cũng như tăng khả năng phục hồi (resilience) và sự đồng cảm. Những bài tập và hoạt động đó không chỉ giúp MoMoers nhận thức rõ hơn về bản thân mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. MoMo chân thành cảm ơn chị Nguyễn Quỳnh Chi (Founder của Mindfitness Education and Training Company) đã mang đến những kiến thức vô cùng hữu ích cho MoMoers.
